Ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft

Der Bedarf an einigen Vitaminen und Mineralstoffen / Spurenelementen steigt im Gegensatz zum Energiebedarf allerdings erheblich. Die Kunst ist es, durch die Qualität der Nahrungsmittel die Nährstoffdichte zu erhöhen, ohne wesentlich mehr Kalorien zuzuführen. Bei vielen Nährstoffen kann der Mehrbedarf durch drei Portionen Gemüse (inkl. Salat) und zwei Portionen Obst pro Tag gedeckt werden. Eine Portionsgröße entspricht dabei der Menge, die in die eigene Hand passt. Die Auswahl sollte möglichst abwechslungsreich sein. Neben Gemüse und Obst sollten auch reichlich Getreideprodukte, am besten Vollkorn, und Kartoffeln im Speiseplan der Schwangeren enthalten sein. Etwa dreiviertel der Ernährung sollte aus pflanzlichen Nahrungsmitteln bestehen, die neben Vitaminen und Mineralstoffen auch Ballaststoffe liefern.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist eine ausreichende Trinkmenge. 1,5 l am Tag sollten mindestens getrunken werden, im Sommer bei warmen Temperaturen entsprechend mehr. Dabei sind Wasser und kalorienarme Getränke (z. B. ungesüßte Tees) zu bevorzugen. Die Menge an Kaffee, schwarzem sowie grünem Tee sollte insgesamt auf einen halben Liter begrenzt werden.

Genussmittel wie Alkohol und Nikotin (auch passiv) sollten dagegen während der Schwangerschaft gänzlich gemieden werden!

Täglich sollten dagegen drei Portionen Milch bzw. Milchprodukte verzehrt werden. Dabei ist fettarmen Produkten, möglichst ohne weite Zusätze, der Vorzug zu geben. Ergänzend sollten wöchentlich 3 bis 4 Portionen mageres Fleisch oder magere Wurstprodukte sowie 2 Portionen Fisch auf dem Speiseplan stehen. Weiterhin sollten hochwertige Pflanzenöle (z. B. Raps- oder Olivenöl) beim Kochen und für Salate gewählt werden. Bei einer abwechslungsreichen Gestaltung des Speiseplans sollte der Bedarf an den meisten Nährstoffen gedeckt werden können. Außerdem ist eine abwechslungsreiche und ausgewogene Kost auch die beste Allergieprävention beim Kind.

Supplementierung erforderlich?

Bei Folsäure und Jod ist es kaum möglich, den Mehrbedarf in der Schwangerschaft über die Ernährung zu decken. Schon über die Hälfte der Nichtschwangeren in Deutschland deckt ihren Bedarf über die Ernährung unzureichend. Ein Mangel kann zu Fehlbildungen des Ungeborenen führen. Deshalb ist es bei diesen Nährstoffen üblich, Präparate zu nehmen. Auch eine Eisensupplementierung kann – nach Absprache mit einem Arzt – erforderlich sein.

Riskante Lebensmittel?

Lebensmittelbedingte Infektionen wie Listeriose oder Toxoplasmose können zu schweren Erkrankungen bis hin zum Tod des Kindes führen. Um eine Infektion zu verhindern, sollten Schwangere daher bestimmte Lebensmittel nicht verzehren. Dazu zählen:

• rohes oder nicht durchgebratenes Fleisch (z. B. Steak, Carpaccio, roher Schinken aller Art)
• Rohwurst (z. B. Salami, Mettwurst, Teewurst)
• roher und unvollständig gegarter Fisch (z. B. Sushi, Graved Lachs)
• Rohmilch und Weichkäse aus Rohmilch (z. B. wie z. B. Rohmilch-Camembert)
• rohe Eier sowie daraus hergestellte, nicht ausreichend erhitzte Speisen und Produkte
• Sauermilchkäse (z. B. Handkäse, Mainzer Käse)
• Räucherfisch
• vorbereitete, abgepackte Salate (auch Rohkostsalate wie z. B. Krautsalat)

Auch bei folgenden Lebensmitteln sollten Schwangere laut aid infodienst Vorsicht walten lassen:

• eingelegter Käse oder Frischkäse aus offenen Gefäßen in der Kühltheke (z. B. Feta, Schafskäse, Mozzarella)
• unerhitzte Sprossen und Keimlinge
• unerhitztes Tiefkühlobst
• rohes Getreide in Form von Frischkornbrei oder Keimlingen
• frischgepresste Säfte an Saftständen
• vorgefertigte Sandwiches und belegte Brötchen
• Feinkostsalate mit Fisch
• Oliven aus offenen Gefäßen in der Kühltheke
• Softeis
• Sahne aus Sahnemaschinen

Obst und Gemüse sollten vor dem Verzehr gründlich gewaschen und frisch verzehrt werden. Erdbehaftete Lebensmittel (z. B. Kartoffeln und Möhren) sind getrennt von anderen Lebensmitteln aufzubewahren und vor dem Verzehr gründlich zu waschen.

Haustiere erlaubt?

Auch von einem zu intensiven Kontakt mit Katzen und der Reinigung der Katzentoilette wird abgeraten, da Katzenkot eine Toxoplasmose übertragen kann.

Sport mit Bauch?

Tägliche Bewegung unterstützt das Wohlbefinden und die Fitness in der Schwangerschaft. Gut tun Sportarten wie Schwimmen, Wandern, Nordic-Walking und Radfahren. Sportarten mit hohem Sturz- und Verletzungsrisiko sollten dagegen vermieden werden. Zusätzlich gilt, nicht mit ungewohnten oder neuen Bewegungen zu beginnen, sondern auf bekannte Bewegungen zurück zu greifen, da die Gelenke und Bänder schon durch die zunehmende Gewichtszunahme belastet werden.

Schwangerschaftsbeschwerden – was tun?

Eine Ernährung, die viel Gemüse, Obst und Getreideprodukte enthält, liefert reichlich Basen. Zusammen mit einer moderaten Zufuhr von Säurelieferanten und -erzeugern (z. B. Fleisch, Eier, Zucker, Weißmehlprodukte, Kaffee, Limonade, Cola) und regelmäßiger Bewegung wird so einer Übersäuerung des Körpers entgegen gewirkt. Dies hilft u. a., die Gefahr von Sodbrennen zu verringern. Sollte es trotzdem auftreten, kann Kartoffelsaft (z. B. von Schoenenberger) die Beschwerden auf natürliche Weise lindern, da er basisch wirkt. Eine solche basenreiche Kost liefert außerdem viele Ballaststoffe, die, gemeinsam mit Bewegung, gegen Verstopfung helfen. Zusätzlich kann mit Indischen Flohsamen (z. B. NatuPur, gibt es im Reformhaus) die Verdauung unterstützt werden. Bei Völlegefühl können Andornsaft oder Artischocken-Presssaft (erhältlich in Reformhaus und Apotheke) Linderung bringen. Artischockensaft unterstützt speziell die Fettverdauung. Gegen morgendliche Übelkeit und Erbrechen empfiehlt es sich, etwa eine halbe Stunde vor dem Aufstehen eine Kleinigkeit (z. B. Knäckebrot oder Zwieback) zu essen. Anderen Schwangeren hilft Ingwer. Dieser kann in Form von naturreinem Pflanzentrunk oder Ingwerwasser (ein Stück frischer Ingwer mit heißem Wasser übergossen) verzehrt werden.